چگونه از دردهای ناشی از کار با رايانه جلوگيري کنیم؟

  

  امروزه یکی از شایع ترین شکایات در افراد جوان به ویژه در میان کارکنان ادارات و بانک ها، عوارض ناشي از کار طولانی مدت با رايانه است. این عوارض شامل دردهای گردن و شانه که با خستگی شدید عضلات این ناحیه همراه است، دردهای مفصل آرنج، مچ، انگشتان و نهایتاً دردهای پشت و کمر می باشد.
  در مواقعی که این دردها پس از یک کار طولانی و یا یک روز پر کار به سراغ شما می آید، بهترین اقدام استراحت، ماساژ ملایم نواحی درگیر، ریلکس کردن عضلات و آرامش است. اما برای جلوگیری از این گونه دردها یک راه بسیار ساده وجود دارد و آن هم رعایت وضعیت صحیح بدنی است.
      قدم اول انتخاب میز و صندلی استاندارد است.
      قدم دوم استفاده صحیح از میز، صندلی، صفحه نمايش، صفحه کلید و ماوس است.

      قدم سوم برنامه ریزی کاری است، به این صورت که بیش از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه به حالت ثابت نشسته یا ایستاده نمانید و در بین کار حتماً وضعیت بدنی خود را تغییر دهید. حتی هر نیم ساعت سر جای خود بایستید و یا چند قدم راه بروید.
      قدم چهارم انجام حرکات نرمشی ساده به صورت روزانه است که می تواند شامل موارد زیر باشد:
      تمرین   ) در حالت کاملاً صاف بنشینید. دستها در کنار بدن قرار بگیرند. به آرامی هر دو شانه را بالا ببرید ۵ ثانیه مکث کنید و سپس شانه ها را رها کنید. حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.

      تمرین   ) در حالت کاملاً صاف بنشینید. دستها در کنار بدن قرار بگیرند. به آرامی هر دو شانه را ۵ مرتبه به جلو بچرخانید و سپس ۵ مرتبه به عقب بچرخانید.
      تمرین   ) در حالت کاملاً صاف بنشینید:
          الف) هر دو دست را به صورت کشیده در جلوی خود بگیرید و انگشتان و مچ را باز و بسته کنید (۵ مرتبه)
          ب) هر دو دست را به صورت کشیده در طرفین خود بگیرید و انگشتان و مچ را باز و بسته کنید (۵ مرتبه)
          ج) هر دو دست را به صورت کشیده در بالای سر خود بگیرید و انگشتان و مچ را باز و بسته کنید (۵ مرتبه)
      تمرین   ) در حالت کاملاً صاف بنشینید:
       الف) کف هر دو دست را به هم بچسبانید و تا جاییکه ممکن است آرنج ها را بالا بیاورید.
      ب) پشت هر دو دست را به هم بچسبانید و تا جاییکه ممکن است آرنج ها را پایین بیاورید.

      تمرین   ) در حالت کاملاً صاف بنشینید. دستها در کنار بدن قرار بگیرند. سر را به یک سمت خم کنید به طوریکه گوش به شانه همان سمت نزدیک شود ۵ ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اول برگردید (۵ مرتبه) حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

      تمرین   ) سر را از حالت کاملاً صاف در راستای بدن به آرامی به پایین خم کنید به طوری که چانه به قفسه سینه نزدیک شود ۵ ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید.
      تمرین   )سر را از حالت کاملاً صاف در راستای بدن به آرامی به عقب خم کنید به طوری که احساس کشیدگی در جلوی گردن کنید ۵ ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید.
      تمرین   )در حالت کاملاً صاف بنشینید. عضلات شکم را منقبض کنید (شکم را داخل بکشید) ۵ ثانیه مکث کنید ۵ مرتبه تکرار کنید.
      تمرین   ) در حالت کاملاً صاف بنشینید. پای راست را از روی زمین بلند کنید و مستقیم در راستای ران نگه دارید ۵ ثانیه مکث کنید (۵ مرتبه) حرکت را با پای چپ تکرار کنید

      تمرین   ) بایستید و دستها را در گودی کمر بگذارید. به آرامی و فقط ۱۰ درجه به عقب خم شوید و قفسه سینه را باز کنید ۵ ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید (۵ مرتبه)
      سپس ۳ تا ۵ نفس عمیق بکشید و به کار خود ادامه دهید.
      
back
 
طراحي شده توسط مرکز خدمات کامپيوتري دفتر برنامه ريزي و تاليف کتب درسي